減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」

相信很多人都看過一些文章或媒體說空腹有氧能讓你燃燒更多脂肪，

可是這是真的嗎？

最簡短的答案是：不是

如果有興趣知道更詳細的解釋可以看下去！

首先，要說明一下「空腹」是指一個晚上沒有吃東西（6小時以上）的情況下去運動（1）。

為甚麼會有這樣的說法？

「空腹有氧能燃燒比較多脂肪」的原理是：

人體早上空腹時胰島素指數會比較低，而胰島素能阻礙脂肪分解（Lypolisis）。因此，如果能在空腹（胰島素低）時進行有氧訓練，運動消耗的脂肪量就可以提高了。

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所以空腹有氧真的能燃燒比較多脂肪？

的確，當你在空腹的狀態去做中低強度的有氧運動，身體會利用更多脂肪作為能量(2)，可是這並不會影響身體整天下來所消耗的脂肪，因為身體會在24小時的其間做一個平衡(3)。

簡單來說，如果你空腹有氧時消耗更多脂肪，身體會在運動後消耗較少脂肪（而偏向利用碳水化合物）(4)。

反過來，飽腹有氧的人會在運動期間利用較多碳水化合物，但在有氧後會利用較多脂肪作為能量。

燃脂心跳率的迷思

同樣的道理也可以套用在「燃脂心跳率」上。

雖然低強度有氧會讓身體偏向消耗脂肪作為能量，可是身體一樣會在之後的時間做一個平衡，偏向使用碳水化合物作為能量。

各個研究的作者也指出(3, 5)：
如果沒有製造熱量赤字，運動的強度（心跳率）並不會影響燃燒的脂肪量，
而「燃脂心跳率」只是一個迷思。

這是24小時的變化而已，那對長期減脂的效果呢？

在一個四週的研究裡(6)，研究者把20名女生分為兩組，一組進行空腹有氧，一組進行飽腹有氧。兩組女生製造了同樣的熱量赤字（-500大卡），有同樣的運動（一週三次60分鐘的低強度有氧），跟同樣的營養素比例。

四週過後，兩組的體重跟體脂肪都明顯下降，可是兩組之間的成績並沒有差別！

也就是說，在熱量攝取跟營養比例一樣的情況下，空腹跟飽腹有氧並沒有造成不同的減脂效果。

在較近期的綜合分析裡（綜合五個有關空腹有氧的研究）(5)，作者也指出要減重與減脂更重要的是看長期熱量平衡（熱量攝取是否少於熱量消耗），而非是否空腹/飽腹有氧。

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由此可見，你應該根據你的喜好，訓練狀態與生活安排去決定你是否進行空腹訓練。

如果不影響運動表現，你大可進行空腹訓練，只是不要抱著「空腹訓練會消耗更多脂肪」的想法去做。

反過來，如果你覺得空腹訓練影響到你的運動表現或者你不喜歡，進食後運動也並不會讓你減少脂肪消耗。

同時，你也無需刻意把心跳控制在「燃脂心跳區域」。你應該根據你的喜好，能力跟訓練需求去安排有氧的強度，而要達到減脂效果，就是要製造熱量赤字。

希望這次的分享對大家有幫助，也能解釋一些常見的迷思！

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