亞藍教練8週改變你的體態！

2024-03-11 19:05 小韻總編

圖片翻攝自Instagram：yalanponsford

亞藍是一位健身教練！

時常在Instagram上無私分享重訓的健身菜單！

當然，如果是要客製化的健身菜單也可以嘗試看看亞藍教練的八週居家曲線計畫！

我們就來看看亞藍教練平時在Instagram上分享的健身菜單吧！

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【居家彈力繩訓練】近期收到不少私訊有關彈力繩的使用方式，今天跟你們分享一組我很喜歡的訓練動作。這些是我在健身房平時很常做的動作的彈力繩版本☺。希望你們喜歡。 . 【居家彈力繩訓練】別忘了給我一顆❤ 然後把今天的訓練動作儲存起來 ???? . 1️⃣ 彈力繩羅馬尼亞硬舉15下 x 4 2️⃣ 彈力繩硬舉12下 x 4 3️⃣ 彈力繩分腿蹲各12下 x 4 4️⃣ 彈力繩划船12下x 4 . ☆☆更多居家訓練課表?☆☆ ⬇️ https://yalanfitness.thinkific.com/ 或到自我介紹打開連結加入8週居家曲線計畫 . 全身服飾/彈力繩 @myproteintw

Yalan 亞藍 ???????? ????????（@yalanponsford）分享的貼文於 PST 2020 年 2月月 10 日上午 4:43 張貼

【居家啞鈴全身訓練】
別忘了給我一點❤ 標記你的健友一起動起來！！！！！
今天跟你們分享一個在家裡就可以完成的全身訓練循環，別忘了儲存起來呦！
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⏱動作之間休息45-60秒。 3個動作完成一輪。每輪之間休息1-2分鐘。
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✅ 完成4~5輪。
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1️⃣《深蹲+肩推 - 15下》
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站直，雙腳打開與肩同寬，將一對啞鈴舉在肩膀的位置，手肘約45度角。臀部向下蹲，直到大腿與地面平行。臀腿發力站起，再將啞鈴高舉過頭。停頓一下，然後將啞鈴降至一開始的位置。
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2️⃣《啞鈴過頭屈膝禮深蹲 - 各15下》
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雙腳打開與髖同寬，一手舉起啞鈴，將右腿向後斜對角的方向一大步，成屈膝禮姿勢，，然後還原直立，重複15下，再換左腳。(順序可自選)
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3️⃣《定點弓步＋二頭彎舉 - 左右各8下》
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弓步時，腳尖膝蓋向前，收緊核心，背部打直不彎曲，弓步蹲下時，大腿及小腿呈現90度，雙臂同時進行啞鈴二頭彎舉。重複8下，再換腳。

文章截自Instagram：yalanponsford

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【居家/健身房啞鈴上身訓練】別忘了給我一顆❤ 然後把今天的上身訓練動作儲存起來加進你的課表。別忘了標記那位熱愛啞鈴的朋友☺️ . 1️⃣ 二頭彎舉 + 阿諾式肩推 10下 x 4 2️⃣ 單臂划船各12下 x 4 3️⃣ 俯身三頭曲伸各8下 x 4 (手肘不晃動) 4️⃣ 俯身反握划船 12下x 4 (輕握啞鈴，上身與地面平行) 5️⃣ 上斜反向飛鳥 8~10下 x 4 (手肘帶動啞鈴) ⚠️若沒有板凳，可以站姿俯身進行???? . ☆☆更多居家訓練課表?☆☆ ⬇️ https://yalanfitness.thinkific.com/ 或到自我介紹打開連結加入8週居家曲線計畫 . 全身服飾 @myproteintw 6折優惠碼 MypYalan

Yalan 亞藍 ???????? ????????（@yalanponsford）分享的貼文於 PST 2020 年 2月月 12 日上午 5:18 張貼

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【60分鐘全身訓練】今天訓練完，我覺得快窒息????。尤其是硬舉的時候，平時做複合式或大重量的動作，我的習慣是嘴巴吸氣，然後Hold住氣，頂峰時吐氣。但是今天的硬舉，每吸一口，我就覺得快把口罩吞下去???? 我必須說，戴著口罩訓練，真的有讓我的訓練打折扣。你們也是吧？ . 【今日60分鐘全身性訓練】 1️⃣ T槓划船 3組x12下 2️⃣ 硬舉 4組x12下 3️⃣ 槓鈴羅馬尼亞硬舉 3組x12下超級組 3組 4️⃣ 繩索三頭下壓 10下 5️⃣ 臉拉 10下 . 別忘了給我一顆❤ 儲存起來???? . 沒辦法上健身房? 沒關係 ☆☆更多居家訓練課表☆☆ ⬇️ https://yalanfitness.thinkific.com/ 或到自我介紹打開連結加入8週居家曲線計畫 . 服飾 @echt_apparel 新款 IMPETUS

Yalan 亞藍 ???????? ????????（@yalanponsford）分享的貼文於 PST 2020 年 2月月 5 日上午 4:34 張貼

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【槓鈴全身訓練】當你下班時來到了健身房，發現器材都要排隊時，沒有問題，跟你們分享在等待器材的同時，使用一個槓鈴練全身的動作組合 ☺️ . 1️⃣ 深蹲 + 早安鞠躬 2️⃣ 槓鈴螃蟹行走 3️⃣ 前深蹲 + 肩推 4️⃣ 前後站姿硬舉 . ☆☆更多健身房及居家訓練課表?☆☆ ⬇️ https://yalanfitness.thinkific.com/ 或到自我介紹打開連結加入8週體態改造計畫 . 服飾 @myproteintw

Yalan 亞藍 ???????? ????????（@yalanponsford）分享的貼文於 PST 2020 年 1月月 14 日上午 5:38 張貼